La piramide della dieta mediterranea è un modello nutrizionale che illustra i principi fondamentali dell’alimentazione tipica delle regioni che si affacciano sul Mar Mediterraneo. Questa dieta è conosciuta per i suoi numerosi benefici per la salute, tra cui la prevenzione di malattie cardiovascolari, il controllo del peso e la promozione della longevità. Ecco una descrizione dei vari livelli della piramide:
Indice
Base della piramide (consumo quotidiano):
- Cereali integrali: pane, pasta, riso, orzo, farro, ecc.
- Frutta e verdura: almeno 5 porzioni al giorno, preferibilmente di stagione e locali
- Legumi: lenticchie, ceci, fagioli, piselli, ecc.
- Oli di qualità: principalmente olio extravergine di oliva, utilizzato sia per cucinare che condire
- Noci e semi: mandorle, nocciole, noci, semi di girasole, ecc.
- Acqua: almeno 1,5-2 litri al giorno
- Attività fisica moderata: 30-60 minuti al giorno
Livello intermedio (consumo settimanale):
- Pesce e frutti di mare: 2-3 porzioni a settimana, preferibilmente pesci grassi come salmone, sgombro e sardine
- Pollame: pollo, tacchino e altre carni bianche magre, preferibilmente 2-3 volte a settimana
- Latticini: yogurt, formaggi magri e latte parzialmente scremato, in quantità moderate
- Uova: 2-4 volte a settimana
Livello superiore (consumo occasionale):
- Carni rosse: manzo, agnello, maiale, ecc., preferibilmente non più di 1-2 volte a settimana
- Dolci e prodotti da forno ad alto contenuto di zucchero: consumo moderato e occasionale
Vertice della piramide (consumo moderato):
- Vino rosso: un bicchiere al giorno per le donne e due per gli uomini, preferibilmente durante i pasti (facoltativo e solo se non ci sono controindicazioni)
La dieta mediterranea enfatizza l’importanza di utilizzare ingredienti freschi e di stagione, e di preparare i pasti in modo semplice per preservare i nutrienti. Inoltre, incoraggia il consumo di cibi ricchi di fibre, antiossidanti e grassi buoni, come acidi grassi omega-3.
